سن ما که بالاتر می‌رود عاقل‌تر می‌شویم و خودآگاهی بیشتری داریم. وقت بیشتری هم داریم که در کنار عزیزانمان بگذرانیم. اما همه چیز همینقدر خوب پیش نمی‌رود! با بالا رفتن سن، انجام بعضی کارها هم سخت‌تر می‌شوند، مثل سوزاندن کالری‌های بیشتر و خلاص شدن از شر چند کیلوگرم وزن اضافه! برای هیچ‌کس پوشیده نیست که با افزایش سن، بدن ما، ماهیچه‌ها و هورمون‌هایمان دچار تغییر می‌شوند. اما هیچ کدام از این‌ها نمی‌توانند مانعی بر سر راه کاهش وزن باشند.

اگر جزو کسانی هستید که یکی از اهدافشان برای سال جدید رسیدن به تناسب اندام است، یا بنا به توصیه پزشک تصمیم گرفته‌اید چند کیلویی وزن کم کنید، این مطلب را بخوانید. در ادامه درباره شرایط کاهش وزن برای افراد بالای ۵۰ سال و بازنشسته می‌خوانیم و با روش‌ها و راهنمایی‌های لازم این کار آشنا می‌شویم.

رژیم غذایی برای سالمندان

بدن فرد سالمند همانند یک فرد جوان نمی‌تواند تمام مواد ضروری را تامین کند. به همین دلیل باید کم و کاستی‌های موجود در بدن را از طریق مکمل‌های غذایی و تغذیه‌ی مناسب تامین کرد. معمولا افرادی که به سنین سالمندی نزدیک می‌شوند از یک برنامه غذایی اصولی و رژیم غذایی مناسب با شرایط جسمی خود استفاده می‌کنند. این رژیم غذایی می‌تواند علاوه بر تعادل وزن فرد سالمند کالری‌های اضافی را بسوزاند و از ذخیره و انباشت چربی جلوگیری کند. در برنامه غذایی تهیه شده برای فرد سالمند باید به چند نکته توجه داشت: 

1. چون متابولیسم بدن فرد سالمند پایین است، بهتر است علاوه بر کم بودن حجم موادغذایی از موادغذایی کم کالری هم استفاده شود. 
2. هرچه از مکمل‌های غذایی بیشتری استفاده کنید، برای بدن فرد سالمند مفید خواهد بود. 
3. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات را در برنامه غذایی فرد سالمند قرار دهید. 
4. به هیچ عنوان نباید برنامه غذایی سالمندان را جابه‌جا کنید، هر وعده متناسب با وعده‌های قبل و بعد خود برنامه‌ریزی شده‌اند. 
5. سعی کنید رژیم غذایی را با توجه به شرایط جسمی و وضعیت بدنی فرد بیمار تهیه کنید. 

قبل از هر چیز، میزان کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید

شاید روش‌های کاهش وزنی که قبلا به آن متوسل می‌شدید دیگر جواب نمی‌دهند. حقیقت اینجاست که با افزایش سن، نوع کالری سوزی بدن ما کمی تغییر می‌کند. به همین خاطر، شما باید عادت‌های غذایی خود را نیز برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی تغییر دهید.

تریسی فیلدز که مدیر موسسه «سلامت کاربردی» است می‌گوید: «متوجه شده‌ام که بسیاری از افراد سن بالا، خیلی بیشتر از نیاز بدنشان کالری دریافت می‌کنند. همین موضوع باعث افزایش وزن آن‌ها می‌شود. به‌علاوه، خیلی از آن‌ها کالری که در طول روز یا هفته می‌سوزانند را اشتباه یا بیشتر از مقدار اصلی حساب می‌کنند. به همین خاطر است که تمرین‌ها و ورزش‌های آنها ثمربخش نیست و به نتیجه یا وزن دلخواهشان نمی‌رسند.»

برای محاسبه کالری کاهش وزن خود، ابتدا باید میزان کالری پایدار خود را حساب کنید. یعنی، میزان کالری که روزانه با وزن فعلی خود نیاز دارید. برای انجام این کار می‌توانید یکی دو هفته غذاهایی که می‌خورید و میزان کالری هرکدام، به‌علاوه میزان فعالیت و وزن خود را یادداشت کنید.

برای این‌که یک ایده کلی از کالری مورد نیاز خود داشته باشید، نگاهی به جدول‌های زیر برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی بیندازید. در اینجا برای شما کالری که هر شخص بر اساس سن، جنسیت، و میزان فعالیت دارد را نوشته‌ایم.

محاسبه کالری برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی خانم‌ها

محاسبه کالری برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی آقایان

بعد از اینکه کالری پایدار خود را محاسبه کردید، سعی کنید روزانه حدود ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید. ۵۰۰ عدد جادویی و مورد توافق اکثر متخصصین تغذیه است. چون معمولا اعداد بالاتر ممکن است به سلامتی شما آسیب بزنند.

با حذف ۵۰۰ کالری در روز می‌توانید در ماه بین ۲ تا ۲.۵ کیلوگرم کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی را داشته باشید.

مواد کم کالری برای سالمندان 

از آنجایی که بدن سالمندان قادر به ساختن بسیاری از مواد مورد نیاز نیستند، فرد سالمند باید یک برنامه غذایی مناسبی داشته باشد. در اینصورت تمام کم و کاستی ‌های بدن فرد سالمند تامین خواهد شد. در این بخش قصد داریم تا مواد کم کالری را به شما معرفی کنیم که باید در برنامه غذایی و رژیم غذایی فرد سالمند قرار داشته باشد. وجود این مواد برای بدن فرد سالمند بسیار ضروری است. 

• میوه
  مصرف میوه‌ها همیشه در هر رده‌ی سنی برای بدن مفید است. البته همه‌ی میوه‌ها کالری یکسانی ندارند، برخی از میوه‌ها چون پرتغال، نارنگی و… علاوه بر اینکه کم کالری هستند مقدار ویتامین C بالایی دارند.  و می‌توان آن‌ها را در برنامه غذایی فرد سالمند قرار داد. این میوه‌ها علاوه بر تقویت مغز می‌توانند سیستم ایمنی بدن را قوی‌تر از قبل کنند. 

• کرفس
  یکی از سبزیجات کم کالری و مفید برای سلامت بدن، کرفس است. میزان کالری موجود در این سبزیجات به قدری کم است که می‌توان گفت که کالری آن صفر است. معمولا در برنامه غذایی سالمندان آب کرفس را با کره‌ی بادام زمینی باید ترکیب کرد. این ترکیب می‌تواند یک ترکیب متعادل و کم کالری برای فرد سالمند باشد. 

• اسنک‌های کم کالری
  اسنک‌های کم کالری هستند که با شیرین‌کننده‌های طبیعی چون موز، شکلات تلخ، گردو، عسل، انگور، انواع توت و…تهیه می‌شوند. 

• سینه مرغ
  سینه مرغ در مقایسه با سایر بخش‌ها دارای کالری بسیار کمتری است. معمولا در هر سینه‌ی مرغ کامل حدود ۱۷۲ کالری وجود دارد.به همین دلیل برای تهیه وعده‌های غذایی می‌توان از سینه مرغ استفاده کرد. 

• کلم
  این سبزیجات خواص درمانی بسیار بالایی دارد. مصرف آن می‌تواند در بهبود بیماری‌های قلبی و جلوگیری از ابتلا به سرطان تاثیرگذار باشد. معمولا در برنامه غذایی سالمندان از کلم برای تهیه سوپ کلم استفاده می‌کنند. این سوپ میزان کالری بسیار پایین دارد و برای فرد سالمند می‌تواند یک وعده غذایی کامل باشد. 

• مارچوبه
  مارچوبه علاوه بر کالری پایینی که دارد، سارشار از فیبر است و می‌تواند به کاهش وزن و کم شدن اشتهای فرد کمک بسیاری کند. معمولا این سبزیجات به صورت خام یا پخته شده در وعده‌های غذایی فرد سالمند قرار می‌گیرد.

• خیار
  یکی از پرآب‌ترین سبزیجاتی است که در وعده‌های غذایی افراد سالمند به وفور از آن استفاده می‌شود. خیار علاوه بر پرآب بودن، فیبر بالا، کالری کمی دارد و می‌توان در انواع غذاها از آن استفاده کرد.

• چغندر
  چغندر پخته شده می‌تواند در بین وعده‌های غذایی فرد سالمند مورد استفاده قرار بگیرد. چغندر با وجود قند طبیعی که در خود دارد بسیار کم کالری است. آنتی اکسیدان موجود در آن می‌‌تواند از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند. معمولا در هر ۱۰۰ گرم حدود ۴۳ گرم چغندر پخته شده کالری وجود دارد.

• لیمو
  لیمو نمی‌تواند به عنوان یک ماده غذایی کم کالری معرفی شود. اما می‌تواند کالری موجود در مواد غذایی را کاهش دهد. به طور معمول از لیمو رای طعم دادن به غذا و میان وعده‌هایی چون سالاد استفاده می‌کنند. علاوه بر این ویتامین C موجود در لیمو می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

• گردو
  بسیاری از افراد فکر می‌کنند که گردو چربی بسیار بالایی دارد. اما چربی موجود در گردو از نوع چربی‌های سالم بوده و علاوه بر این موضوع، میزان کالری این خشکبار بسیار کم است. در واقع می‌توان گردو را در بین خشکبار کم کالری قرار داد.

• بادام زمینی
  یکی دیگر از خشکبار و تنقلات کم کالری بادام زمینی است. در بسیاری از رژیم‌های غذایی که برای سالمندان تجویز می‌شود، استفاده از یک چهارم پیمانه بادام زمینی می‌تواند در کاهش وزن فرد بسیار موثر عمل کند.

نکات ورزشی مهم برای کاهش وزن سالمندان

هدف ورزشی

برای انجام فعالیت‌های ورزشی ابتدا باید یک هدف مشخص داشته باشید. هدف شما بهتر است طولانی مدت باشد تا به صورت روزانه و روتین بتوانید فعالیت داشته باشید. هدف‌های سخت و کوتاه مدت به هیچ عنوان نمی‌توانند یک گزینه مناسبی باشند.

برنامه ورزشی اصولی

برای داشتن یک برنامه ورزشی صحیح و مداوم، باید از یک برنامه‌ی اصولی و درست پیروزی کنید. سعی کنید از مربی ورزشی برنامه خود را دریافت کنید تا یک برنامه متناسب با سن و وزن شما برایتان تدارک ببیند. 

ورزش‌های قدرتی

به هیچ عنوان از انجام ورزش‌های قدرتی چشم پوشی نکنید. این ورزش‌ها عضلات بدن را تقویت می‌کنند و از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری خواهد کرد. 

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ورزش‌هایی است که هر فردی در هر سن و سالی می‌تواند آن را انجام دهد. به هیچگونه ابزار خاصی نیاز ندارد، تنها کافیست بعد از وعده‌های غذایی کمی پیاده‌روی کنید تا کالری اضافی موجود در بدنتان سوزانده شود. 

مدیتیشن

یکی از ورز‌هایی که می‌تواند ذهن فرد را هوشیار و آگاه نگه دارد و از زوال عقل جلوگیری کند، مدیتیشن است. با انجام مدیتیشن استرس و اضطراب را از خود دور نگه دارید. 

استفاده از نهایت انرژی

سعی کنید در حین ورزش و پیاده‌روی از تمام انرژی خود استفاده کنید. نباید با کمی خسته شدن جا بزنید، استفاده از تمام انرژی می‌تواند به کالری سوزی بدن کمک بسیاری کند. 

نشستن کمتر، تحرک بیشتر

با هر روشی که می‌تواند و خودتان دوست دارید، فعالیت روزانه‌تان را بیشتر کنید. از قدم زدن و دویدن و ورزش‌های سبک گرفته تا رقصیدن و انجام کارهای منزل. اگرچه ممکن است مفاصل ما قدرت گذشته را نداشته باشند، اما هیچ جایگزینی برای تمرین و تحرک فیزیکی وجود ندارد.

طبق نظر متخصصین تغذیه، حرکت دادن ماهیچه‌ها مانع از کند شدن متابولیسم می‌شود. به‌علاوه، بافت‌های ماهیچه‌ای ترمیم می‌شوند.

به طور کلی، فعالیت فیزیکی تاثیراتی بسیار فراتر از کنترل وزن دارد: میزان قند خون شما را تنظیم می‌کند، ریسک فشار خون و کلسترول بد را نیز کاهش می‌دهد. همچنین، از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کند؛ خطر ابتلا به چندین نوع سرطان (مثل سینه و پروستات) را کاهش می‌دهد.

حتی اگر هدف شما کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی نباشد، برای جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی‌ها در بدن باید ورزش کنید. افراد میانسال و سالمند باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی داشته باشند.